今回は、玉ねぎを食べることによる目への健康効果に関してお話しいたします。

玉ねぎは、家庭料理や和食、洋食といったさまざまな料理に欠かせない野菜です。皮をむいて切ると涙が出るというエピソードは誰もが知っているかもしれませんが、玉ねぎはその独特な香りだけでなく、実は健康にもたくさんの良い効果があり、「目の健康」に対しても注目されています。

目との食事習慣に関しては私の新刊になりますが、一生目が見える人のすごい習慣にも詳しく書いていますので、よければそちらも併せてご覧頂けたらと思いますが、今回は、玉ねぎに含まれる主要な栄養成分が目にどのような働きをもたらすのか、また実際の生活の中でどのように活用したらいいのかということに関してお話しいたします。

【玉ねぎの歴史と栄養価】

玉ねぎは、世界各地で栽培されていて、その薬効や健康効果が重宝されてきました。日本においても、古くから薬膳や家庭料理に取り入れられてきて、体を温める作用や血行促進効果が期待されています。これは、玉ねぎに含まれる硫黄化合物や各種ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが、血液の巡りをよくし、老廃物の排出をサポートする働きを持っているためです。さらに、玉ねぎは食物繊維やオリゴ糖も豊富に含み、腸内環境を整える働きもあります。こうした栄養素のバランスの良さから、玉ねぎは「万能野菜」とも言われ、免疫力の向上、血液循環の促進、さらには細胞の老化防止など、さまざまな健康効果が期待されていますが目への健康効果も注目されています。

具体的にどのような成分が目に対して健康効果が期待されているのかというと

・ポリフェノールの一種であるケセルチンと

・硫化アリルと

・ビタミン類と

・食物繊維やオリゴ糖といった成分です。

特に注目したい成分はポリフェノールの一種であるケセルチンです。

【１. ケルセチンの効果】

ケルセチンは、その強力な抗酸化作用により、体内に発生する活性酸素を除去する働きを持っています。活性酸素は、通常は免疫機能として病原体を攻撃する大切な役割がありますが、過剰に発生すると正常な細胞や組織を傷つけ、がん、心血管疾患、さらには眼の病気の原因にもなります。特に目



は、再生能力が非常に低い水晶体や新陳代謝が活発な網膜など、酸化ストレスの影響を受けやすい組織を含むため、特に脆弱な臓器とされています。

水晶体は、カメラのレンズのようにピントを調節する重要な役割を持っていますが、再生する能力が非常に低いという特徴があります。再生能力が低いということは一度損傷すると元通りに戻らないということを意味します。加齢や紫外線による酸化の影響を受けやすく、結果として白内障のリスクが高まります。

一方で、網膜は



光を受け取って脳に情報を伝えるために新陳代謝がとても活発ですが、その過程で多くの活性酸素が発生します。適切に処理されないと、加齢黄斑変性症などの網膜疾患へと進行する恐れがあります。ケルセチンは、このような酸化ストレスを軽減することで、水晶体の透明度を維持し、白内障の進行を遅らせる可能性があります。さらに、網膜内の慢性的な炎症を抑える効果も期待されています。

研究では加齢黄斑変性症



の病態に大きく関わっている、新生血管というもろく異常な血管を抑制する効果も報告されており、これが加齢黄斑変性症によい影響があるかもしれないと注目されています。

また、ケルセチンには抗炎症作用も認められており、アレルギー性結膜炎やその他の炎症性眼疾患の症状をやわらげる効果も期待されています。その他に、近年の研究



では、ケルセチンの定期的な摂取が、血管の内側を覆っている血管内皮機能を改善させるという報告もされています。眼の中の血液の循環にもよい影響が期待されており、

今後の予防医学において注目すべき成分として位置づけられています。

【２．硫化アリルの効果】

また硫化アリルという成分も含まれています。

硫化アリルは、玉ねぎを切った際につんとした独特の刺激臭を放つ成分として知られています。多くの方は玉ねぎの香りで涙が出た経験をお持ちの方もいると思いますが、実はこの成分には優れた血流改善作用があります。目の健康を維持するためには、眼球内の血液の循環が非常に重要です。硫化アリルは、血管拡張作用を促進することにより、目の周囲の血行を良くし、眼精疲労やドライアイによい影響があります。



また、最近の研究ではウサギによる動物実験ではありますが硫化アリルのような硫黄化合物は眼圧の上昇を抑える効果も期待されています。硫化アリルが薬のように眼圧を下げる効果があるというわけではありませんが、血流改善や抗酸化作用などによって眼圧や緑内障の方にもよい影響となる可能性があります。さらに、硫化アリルには抗菌作用も認められています。目の表面に付着したばい菌の増殖を抑制することで、感染症の予防にもつながると考えられています。

【３．ビタミンB群の働き】

その他に玉ねぎには、ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群が含まれています。特にビタミンB6が多いですが、ビタミンB6は目の神経や血管をサポートすることで、目の健康を守る手助けをしています。見た情報を脳に伝えるための神経伝達物質というもの合成にも関わっています。また、血管の健康維持にも関わっています。血液の中の「ホモシステイン」という物質が高くなると血管が悪くなりますが、ビタミンB6はホモシステインを分解し、目の中の細かい血管を健康に保つのに役立ちます。ホモシステインの濃度が高くなると、血管の柔軟性が低下し、血流障害を引き起こす可能性があるため、ビタミンB6の働きは非常に貴重です。

【４.　腸活に役立つオリゴ糖、食物繊維】

そして玉ねぎは食物繊維やオリゴ糖を含み、腸内環境を整えるのに役立ちます。玉ねぎは、野菜の中でもオリゴ糖が特に豊富です。これらは腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を効率よく増やしてくれる働きがあります。近年、腸内環境が免疫システムや全身の炎症反応に影響を及ぼすことが明らかになっており、間接的に目の健康とも関連があると考えられています。腸内の善玉菌が増えることで、全身の炎症が抑えられ、結果として眼の組織が酸化ストレスから守る作用が期待されています。健康な腸内環境は、様々な栄養素の吸収を高めるので、玉ねぎを日常の食生活に取り入れることは非常によいと思います。

【玉ねぎを活用した目の健康維持の方法】

このように、玉ねぎに含まれる成分には目の健康に役立つ栄養素がたくさんふくまれています。抗酸化作用の高いケルセチンや、血流改善効果を有する硫化アリル、そして神経の働きをサポートするビタミンや腸にもよい成分が含まれ、互いに協力しあって目の組織を保護し、加齢などによる酸化や炎症を抑制します。

それではどのように玉ねぎを料理して取り入れるのが効果的なのでしょうか。

抗酸化作用のあるケルセチンは熱に強いため、調理方法問わず効率良い摂取が可能です。 オリゴ糖もよほど長時間の加熱でない限り損なわれることはないとされています。 食物繊維も熱による影響は受けにくく、加熱による大きな影響はないといって良いと思います。そのため例えば、スープや煮込み料理、軽く炒める料理であれば、玉ねぎの旨みを楽しみながら効率よく栄養を摂取できます。

一方で硫化アリルは熱に弱い物質です。そのため全ての栄養素を効率よく摂取するとなると生の状態がおススメとなります。

ただ、玉ねぎは生の状態で摂ることに苦手な方もいると思います。胃腸が弱い方は無理せず加熱調理を中心にするのが無難と思います。

加熱しすぎると栄養素が失われやすいので、蒸したり、煮るのがおススメです。スープなどで煮込む場合、カリウムなどのミネラルやビタミンＢ群は煮ると流れでるので、汁ごと食べれば無駄なく摂取できます。炒める場合、強火で長時間炒めると栄養素が失われやすいのでさっと炒めるのがよいと思います。

【玉ねぎ摂取時の注意点】

玉ねぎは多くの健康効果をもたらす一方で、体質によっては注意が必要な場合もあります。まず、玉ねぎに対してアレルギー反応を示す方もごくまれにいます。初めて摂取される場合や、過去にアレルギー症状を経験された方は、少量から試し、異常が見られた場合は中止するようにしてください。また玉ねぎの過剰摂取は胃腸に負担をかける可能性があるため、適量を守ることということも大切になります。

【まとめ】

玉ねぎは、ケルセチンや硫化アリル、ビタミンB群、食物繊維、オリゴ糖など、多彩な栄養素を含む優れた食材です。これらの成分は互いに補ないながら、目の健康を内部からサポートします。抗酸化作用により水晶体の透明度を維持し、網膜の炎症を抑える効果、血流改善による眼の循環改善効果、そして整腸作用によって全身の免疫力向上といった、様々なメカニズムで眼の健康維持に働いています。

しかし、当たり前ではありますが玉ねぎだけ食べればそれでいいということはありません、バランスのとれた食生活を意識して下さい。例えばほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や卵には、水晶体や網膜を保護する働きのあるルテインが豊富に含まれています。

また、サーモン、マグロ、サバなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、眼の乾燥や炎症を抑えるためドライアイにいいですし、網膜の機能維持にも欠かせない栄養素です。

ビタミンCやビタミンE、亜鉛などのミネラルも、眼球の組織や細胞を、酸化ストレスから守る役割があります。ビタミンCは柑橘系のフルーツやピーマン、ブロッコリーに、ビタミンEはナッツ類、亜鉛は牡蠣や牛肉、豆類に多く含まれています。さらに、近年注目されているのが、ケルセチンのようなポリフェノールが豊富な食品です。ブルーベリー、赤ワイン、緑茶、さらにはダークチョコレートなどが、ポリフェノールを豊富に含む食品として知られています。

これらを上手に取り入れることで、目の健康維持に大きく貢献します。

多くの人は、目は見ること、視覚であって、感覚の一部なので、食事と目の関連性は薄いと感じられがちですが、実際には、体全体の健康を支えるために栄養が不可欠なように、目も日々の食生活から恩恵を受けています。

目の健康は、他の身体機能と同じように、十分な栄養を必要としていますので、このように食生活に加えて十分な睡眠、適度な運動を併せて行うことが、目の健康維持には欠かせません。

このあたりは私の新刊にも書いていますので、よければ参考にしてください。

今回の話をまとめますと、

玉ねぎはケセルチンを中心とした強力な抗酸化物質や血行促進成分を豊富に含むため、眼精疲労の軽減、白内障や加齢黄斑変性症の進行抑制、さらにはアレルギー性結膜炎の予防など、目の健康によい影響が期待できる食材です。日常の食事に無理なく取り入れることで、健康維持に大きく貢献する可能性があります。

また玉ねぎの効果的な利用方法としては、調理の工夫がポイントです。生での摂取や軽い加熱処理を行うとよいです。

玉ねぎはその歴史的背景や栄養面からも、現代の予防医学において非常に有用な食材です。目の健康を守るための一つの手段として、日々の食生活に取り入れることをおすすめします。

今回は玉ねぎをたべることによる目への健康効果に関してお話しいたしました。

（2025.3.18）